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Rutina de ejercicio para los oficinistas: ¡Alto al sedentarismo laboral!

Aproximadamente estamos sentados entre 6 y 8 horas en la oficina, más a parte las horas que pasamos en el tráfico de nuestra hermosa ciudad.

Es por eso que hoy te voy a recomendar una rutina para acabar con el estrés, fatiga visual, dolor de cabeza y espalda, síndrome del túnel carpiano (dolor de muñeca), grasa acumulada, celulitis,  etc. Esta rutina se divide en 2 partes: la primera en la mañana y la segunda en la tarde.

La primera parte

Los primeros ejercicios nos van a ayudar a relajar nuestra cabeza, cuello, hombros y brazos:

  • Girar la cabeza. Vamos a girar la cabeza hacia la derecha e intentar tocar con el mentón el hombro y sostenemos 2 minutos. Luego repetiremos el ejercicio, pero hacia la izquierda. Hay que hacerlo 2 veces por cada lado.
  • Subir y bajar la cabeza. Tenemos que echar la cabeza para atrás y abrir ligeramente la boca y quedarnos por 1 minuto. Regresaremos y seguido bajaremos la cabeza tratando de que el mentón toque el pecho, nos quedamos ahí un minuto más. Vamos a repetir la serie 2 veces.
  • Encoger los hombros. Intentaremos tocar con nuestros hombros las orejas y sostendremos ahí por 10 segundos. Dejamos descansar nuestro cuello unos segundos y repetimos 3 veces. Con esto vamos a relajar nuestros hombros.
  • Subir y bajar los brazos. Estiramos los brazos hacia adelante y vamos a subir el brazo derecho y bajar el izquierdo, después subiremos el izquierdo y bajaremos el derecho. Vamos a realizarlo 10 diez veces, es importante no olvidar que no debes doblar los codos para nada. Si quieres puedes alternarlo cerrando y abriendo las manos, esto va a ayudar a tener mejor coordinación y a trabajar con los músculos y huesos de la mano.

Los siguientes ejercicios los vamos a realizar de pie. Si no puedes levantarte, realízalos sentado, aunque les recomiendo que busquen un espacio. Vamos a trabajar el abdomen, la espalda y las piernas:

  • Contraer el abdomen. Vamos a colocarnos las manos en la cintura y con la espalda recta (hombros ligeramente hacia atrás, para no formar un arco) vamos a contraer el abdomen y sostenerlo aproximadamente 1 minuto. Lo repetimos una vez más. Si el ejercicio lo vas a realizar sentado es importante que la espalda esté recta y que ambas plantas de los pies las tengas firmes en el suelo formando un Angulo de 90º con las piernas.
  • Levantar las rodillas. Este ejercicio es indispensable que lo hagamos de pie. Vamos a separar ligeramente las piernas y subimos una rodilla, la mantenemos aproximadamente 30 segundos, después vamos a cambiar de pierna.
  • Movimiento de pies. El último ejercicio de la mañana involucra a los pies. Levantamos ligeramente el pie derecho y hacemos movimientos circulares de tobillo alternando con la contracción de los dedos del pie. Lo hacemos 10 segundos con ambos pies.

ejercicio_1

La segunda parte

De igual forma que la parte anterior estos primeros ejercicios vamos a trabajar la cabeza, los hombros, la espalda y las manos.

  • Reclinar la cabeza. Colocamos nuestra mano derecha en la parte izquierda de nuestra cabeza, seguido vamos a empujar la cabeza hacia la derecha y mantenerla ahí por 2 minutos. Regresamos y lo hacemos hacia el lado contrario.  Haremos este ejercicio 2 veces por lado.
  • Círculos con los hombros. Llevamos nuestros hombros hacia las orejas y empezaremos a moverlos en círculos hacia atrás. Lo vamos a realizar 1 minuto con 2 repeticiones.
  • Estiramiento de mano. Para realizar este ejercicio vamos a estirar nuestros brazos hacia el frente. Después, sujetaremos los dedos de la mano izquierda con la mano derecha y aventaremos hacia atrás los dedos por aproximadamente 30 segundos. Repetimos el mismo ejercicio con la otra mano. Debes tener cuidado para no lastimarte.
  • Movimientos de muñecas. Colocamos nuestras muñecas a la altura del pecho y vamos a hacer rotaciones hacia un lado y hacia el otro por 20 segundos. Si alternamos la dirección de la rotación te ayudará a trabajar la concentración.

Los siguientes ejercicios van a realizarse de pie.

  • Levantar los brazos. Vamos a tratar de estirar nuestro cuerpo lo más alto que podamos a la par que contraemos nuestro abdomen para sentir una sensación fuerte en nuestro abdomen y ayudarnos a relajar la parte baja de la espalda.
  • Levantamiento de rodillas. A diferencia del ejercicio anterior, vamos a levantar nuestra rodilla para que nuestro talón trate de tocar nuestros glúteos. Sostendremos cada pierna aproximadamente 30 segundos.

ejercicio_pie

Con esta rutina, estoy seguro que vas a disfrutar más tu trabajo, te vas a sentir mejor y, créeme, dormirás muy delicioso.


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Acerca de jalfredogro (44 Artículos)
Deportista frustrado y cinéfilo - Y los ecos sonoros resuenen: con las voces de ¡Unión! ¡Libertad! Tw: @jalfredogro

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